Han transcurrido varias semanas desde que la DANA alteró nuestras vidas. Este primer mes ha sido sumamente intenso, repleto de retos y emociones abrumadoras. Muchas personas todavía tienen la sensación de que el tiempo se detuvo en el momento de la tragedia. No obstante, la neurociencia nos enseña que el cerebro posee una capacidad notable para adaptarse y recuperarse. A continuación, analizamos cómo podemos transitar del «modo supervivencia» hacia la reconstrucción, utilizando estrategias prácticas fundamentadas en el funcionamiento de nuestro cerebro.

¿Qué sucede en el cerebro durante el modo supervivencia? En situaciones de catástrofe, nuestro cerebro activa el sistema de «lucha o huida», controlado por la amígdala, que es la región responsable de identificar amenazas. Esto provoca una liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, que nos permiten reaccionar de manera rápida. Sin embargo, esta respuesta, que debería ser temporal, puede extenderse, impactando negativamente nuestra salud emocional y física.

La corteza prefrontal, que se encarga de la planificación y la toma de decisiones, se ve inhibida ante altos niveles de estrés, mientras que el hipocampo, que procesa los recuerdos, puede resultar afectado, dificultando nuestra capacidad para asimilar lo ocurrido y avanzar. Superar esta fase requiere activar intencionadamente estas áreas para restablecer el equilibrio.

1. Establecer una Rutina Sencilla y Consistente: La ausencia de una estructura genera incertidumbre, manteniendo la amígdala en estado de alerta y provocando estrés en el organismo. Una rutina proporciona señales de seguridad al cerebro, facilitando la percepción del tiempo y disminuyendo la ansiedad.

Razones de su efectividad: La rutina estimula el hipotálamo, que regula los ritmos circadianos, como el sueño y la energía. Al fijar horarios predecibles, se normaliza la producción de cortisol, lo que contribuye a reducir el estrés y a mejorar la concentración.

Ejemplo: Después del huracán Katrina, Sharon Henry implementó una rutina simple: limpiar su propiedad diariamente a la misma hora y compartir una comida con sus hijos. Esto no solo le otorgó un sentido de control, sino que también ayudó a su cerebro a mitigar la sensación de desorden.

Cómo implementarlo en la actualidad: Comienza con acciones simples, como establecer horarios regulares para levantarte, comer o realizar pequeñas tareas. Aunque pueda parecer trivial, esta estructura le indica al cerebro que puede relajarse y comenzar a planificar.

2. Fomentar la Gratitud: La práctica de la gratitud activa el sistema de recompensa, incrementando la liberación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al bienestar. Esto ayuda a contrarrestar los efectos adversos del cortisol y mejora nuestro estado emocional.

Razones de su efectividad: Al expresar gratitud, el cerebro se centra en lo positivo, redirigiendo la atención de la amígdala hacia áreas como la corteza cingulada anterior, que regula las emociones y fomenta la resiliencia.

Ejemplo: Tras el terremoto en Haití, Jean-Claude St. Fleur comenzó a practicar la gratitud cada noche. A pesar de haber perdido su negocio, agradecía el apoyo de los voluntarios y la seguridad de su familia. Esto fortaleció su motivación para reconstruir.

Cómo implementarlo en la actualidad: Dedica unos minutos cada día a identificar tres cosas por las que sientes gratitud, sin importar cuán pequeñas sean. Esto puede tener un impacto significativo en tu bienestar emocional.

3. Reconectar con la Comunidad: El aislamiento incrementa la actividad de la amígdala, lo que intensifica la percepción de amenaza. La interacción social promueve la liberación de oxitocina, una hormona que disminuye el estrés y favorece la conexión emocional.

Razón de su efectividad: La oxitocina también fortalece el sistema límbico, facilitando que el cerebro asocie las interacciones sociales con un sentido de seguridad y bienestar. Esto mitiga la sensación de soledad y promueve la colaboración, un aspecto fundamental en el proceso de recuperación.

Ejemplo: Durante la recuperación tras el tsunami en Japón, Akiko Nakamura se unió a un grupo de vecinos para repartir alimentos. Este gesto no solo consolidó los lazos comunitarios, sino que también proporcionó alivio emocional a su cerebro.

Cómo implementarlo en la actualidad: Involúcrate en actividades comunitarias, como grupos de voluntariado o encuentros vecinales. Cada interacción activa circuitos cerebrales que contribuyen a reducir el estrés y a restablecer un sentido de pertenencia.

4. Establecer Metas Pequeñas y Alcanzables: Las metas pequeñas estimulan el sistema de recompensa, liberando dopamina al alcanzar un objetivo. Esto incrementa la motivación y ayuda a reconstruir la confianza en nuestra capacidad para enfrentar desafíos.

Razón de su efectividad: La dopamina refuerza las conexiones en la corteza prefrontal, mejorando nuestra habilidad para planificar y tomar decisiones. Lograr metas pequeñas envía señales claras al cerebro de que es posible avanzar.

Ejemplo: Tras el terremoto en Italia, Marco De Luca comenzó rehabilitando un pequeño huerto en su propiedad. Este primer logro le proporcionó la confianza y motivación necesarias para reconstruir el resto de su hogar.

Cómo implementarlo en la actualidad: Divide tus tareas en pasos pequeños y concretos. Por ejemplo, si tu hogar ha sufrido daños, comienza organizando una habitación antes de abordar tareas más complejas. Cada pequeño logro envía señales positivas al cerebro.

5. Buscar Apoyo Emocional y Profesional: Discutir sobre el trauma activa la corteza prefrontal, lo que facilita el procesamiento de las emociones y disminuye la intensidad de la respuesta de la amígdala. Además, compartir nuestras vivencias provoca la liberación de oxitocina, lo que fomenta la calma y la conexión interpersonal.

Razón de su efectividad: La terapia o el apoyo en grupo permite integrar el trauma en una narrativa coherente, ayudando al cerebro a procesarlo como un recuerdo en lugar de una experiencia continua.

Ejemplo: Después de los incendios forestales en California, Lisa Carter comenzó a participar en terapia grupal. Compartir su historia no solo redujo su ansiedad, sino que también le proporcionó herramientas para enfrentar el futuro con mayor claridad.

Cómo implementarlo en la actualidad: Si sientes que tus emociones son abrumadoras, busca un terapeuta o únete a grupos de apoyo. Hablar no solo proporciona alivio emocional, sino que también es una manera de reorganizar y fortalecer el cerebro.

Conclusión:

El tránsito del modo de supervivencia a la vida cotidiana es un proceso gradual que demanda paciencia y acciones deliberadas. Cada pequeño avance — establecer una rutina, practicar la gratitud, conectar con otros, alcanzar metas pequeñas o buscar apoyo — es un indicativo para el cerebro de que es posible progresar. La neurociencia nos revela que el cerebro posee una capacidad extraordinaria para adaptarse y sanar. Aunque el camino puede ser extenso, cada día de esfuerzo y resiliencia nos acerca más a una vida renovada. ¡Es el momento de dar el primer paso!

Edison Gaitán

Bibliografía

1. Siegel, Daniel J. (2007). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being. W.W. Norton & Company.
   • Este libro explora cómo la práctica de la atención plena puede modificar los circuitos del cerebro, reduciendo la activación de la amígdala y fortaleciendo la corteza prefrontal.
2. Sapolsky, Robert M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. Holt Paperbacks.
   • Sapolsky analiza cómo el estrés crónico afecta el cerebro, en particular el hipocampo, y propone estrategias para reducir su impacto.
3. Pennebaker, James W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford Press.
   • Pennebaker detalla cómo la escritura terapéutica ayuda al cerebro a procesar experiencias traumáticas al organizar recuerdos y reducir la carga emocional.
4. McEwen, Bruce S., y Lasley, Elizabeth Norton. (2002). The End of Stress as We Know It. Joseph Henry Press.
   • Este libro explica cómo los ritmos circadianos y las rutinas diarias impactan el cerebro y el bienestar emocional tras situaciones de estrés.
5. Cozolino, Louis. (2014). The Neuroscience of Human Relationships: Attachment and the Developing Social Brain. W.W. Norton & Company.
   • Cozolino explora cómo las conexiones sociales promueven la liberación de oxitocina y mejoran la resiliencia emocional.
6. Goleman, Daniel. (1995). Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books.
   • Goleman aborda cómo la inteligencia emocional, incluida la capacidad de manejar el estrés y la conexión social, es esencial para la recuperación tras eventos traumáticos.
7. Davidson, Richard J., y Begley, Sharon. (2012). The Emotional Life of Your Brain. Penguin Books.
   • Este texto profundiza en cómo las emociones afectan el cerebro y cómo se pueden regular mediante técnicas específicas.
8. Van der Kolk, Bessel A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
   • Este libro se centra en cómo el trauma se almacena en el cuerpo y el cerebro, y cómo técnicas como la terapia y la atención plena pueden ayudar en la recuperación.
9. Porges, Stephen W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W.W. Norton & Company.
   • Porges explica cómo la teoría polivagal ayuda a entender la importancia de la conexión social en la recuperación emocional tras eventos estresantes.